Wer kennt das nicht? Kurze Zeit vor dem Start am sogenannten Race:Day ist die spannendste Zeit für viele Läufer*Innen.

Manchmal breitet sich gar eine Art “Lampenfieber”, wie vor einem Auftritt vor Publikum, aus. Verständlich, denn ein Wettlauf ohne Publikum kommt eher selten vor. Bei manchen ist die Aufregung mehr, bei Anderen weniger stark ausgeprägt. Während die einen erst anreisen, Ihre Kleidung und Ausrüstung checken, laufen sich andere bereits warm, wiederum andere entspannen sich, oder plauschen mit anderen Läufer*Innen. Ein letzter Gang zur Toilette gehört ebenfalls dazu.

Die letzten Stunden vor dem Start sind bei jedem Wettlauf eine ganz besondere Zeitspanne. Auch, weile viele Läufer*Innen Wochen, Monate, oder gar Jahre auf diesen einen Lauf hin trainiert haben.

Wer diese relativ kurze Zeit vor dem Lauf genießen kann und sich freut, dass es endlich los geht gehört zu den Glücklichen. Aber was tun, wenn dann doch mal der Magen, oder Darm verrückt spielt, oder man öfter als normal austreten muss (so bei mir!), der Durst mehr ist als sonst, die Atmung beschleunigt ist, oder man so gut wie nichts von der (manchmal schönen) Umgebung mitbekommt? Tunnelblick gefällig? 😀

Das hört sich alles andere als nach Vorfreude an. Aber auch das gibt es. Für einige ist diese Zeit vor dem Start sogar die schlimmste Phase vor einem Wettlauf… das muss aber nicht so sein!

Während Einige Läufer*innen sehr früh in die Nähe des Startbereichs gehen, kommen andere erst kurz vor dem Start hinzu. Einige begeben sich frühzeitig an ihren gewohnten Startbereich, andere stellen sich ganz hinten an. In den Stunden vor einem Wettlauf gibt es ganz unterschiedliche, teilweise skurile Verhaltensweisen. Die Erfahrung spielt gerade bei Wettlauf-Veranstaltungen eine sehr große Rolle. Aber was tun, wenn Dich dann doch die “Läufer-Panik” überkommt, oder Du Dich so unwohl fühlst, dass Du lieber gleich wieder umdrehen möchtest und Dich nach Deiner so geliebten Hausrunde sehnst?

Lampenfieber?

Meiner Erfahrung nach kannst Du diese Art “Lampenfieber” vor einem Rennen etwas lindern, wenn Du Deine bisher funktionierende Routine kennst und auch vor einem Rennen weitgehend einhälst. Nimm Dir also Zeit für Deine Vorbereitung, so merk-würdig diese auch anderen erscheinen mag. Sorge dafür, dass Du alle formalen Wettkampf-Vorbereitungen (Anmeldung, Startnummernausgabe, Ausrüstungs-Check, etc.) rechtzeitig, wenn möglich am Vortage, erledigt hast. Denn am Wettkampftag geht es nur um Dich! Meide möglichst störende Einflüsse, ungewohntes Essen, oder nervende Situationen, oder versuche Dich abzulenken und damit den Trubel um Dich herum auszublenden. Wer es jedoch mag sich in die Menge zu begeben und sich so ablenken kann, soll das tun. Eventuell hilft auch reden. Spreche andere Läufer*Innen an, eventuell kennst Du auch andere Teilnehmer*Innen? Wenn Du möchtest halte Dich bei den “Profis” auf. Da hört man oft so allerlei, auch über Wehwehchen … 😉

Etwas Mentales: Der sog. Tunnelblick ist eine Möglichkeit den Trubel um sich herum, zumindest für eine kurze Zeit, komplett auszublenden und ganz für sich zu sein. Such mit deinen Augen eine für Dich angenehme Stelle. Das kann ein Baum, ein Berg, ein Haus, ein Mensch, oder irgendein Gegenstand in der Nähe sein. Hauptsache Du fühlst Dich bei dem Anblick ruhig und gut. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen, oder an allen anderen vorbei schauen. Viele bezeichnen das auch schon als Fokussieren 😉 Meist ohne direkten Blickkontakt mit anderen. Schau genau hin, wenn Dich etwas interessiert. Was siehst Du, eventuell gibt es beruhigende Farben und das Gesehene erinnert Dich an etwas Schönes? Frag Dich, ob Du die Aussicht von irgendwoher kennst…? Sind Geräusche in der Umgebung die Dir gut tun (Zum Beispiel Musik). Atme stets tief und ruhig ein und aus. Sobald Du merkst, dass Du ruhiger wirst ist alles ok. Es gibt nun nichts mehr zu tun. Du hast alles was Du konntest getan. Du bist gut vorbereitet. Du läufst und nichts und niemand kann Dich daran hindern.Wer möchte kann sich im Gedanken die Strecke, oder den Zieleinlauf ausführlich vorstellen.

Wenn es irgendwo zwickt oder zwackt schau sofort nach, richte alles noch einmal wenn es Dich beruhigt. Atme bei allen Aktivitäten stets tief ein und vollständig aus. Wenn Du Lust hast bewege Dich. Lockere Deine Muskeln, Deine Gelenke. Strecke Dich, wenn Dir danach ist. Trinke kleine Schlucke Wasser, wenn Dir das gut tut. Laufe Dich ein, wenn es Dir danach ist. Rede mit anderen, wenn Du das möchtest. Wenn Du verspürst, dass Du zur Toilette musst, dann tu das sofort, unmittelbar. Schiebe nichts hinaus. Dann gehe 10-15 Minuten vor dem Start ruhig und konzentriert zum Startbereich. Suche Dir einen Startplatz an dem Du Dich gut fühlst. Ganz hinten, oder mittendrin. Es spielt keine Rolle wo Du losläufst. Bedenke, wenn Du ganz nach vorne gehst wird es Dein schnellster Lauf! 🙂 Wenn Du ganz bei Dir bist, wirst Du den Start entspannt und mit großer Freude erleben. Dein Lauf wird wunderbar! 🙂

Empfehlungen von erfahrenen Sportler*Innen:

  • Vor langen Wettläufen bis ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf eine leichte, aber kohlenhydrathaltige Mahlzeit (ein Butterbrötchen, Müsli, Smoothie, Nudel-Suppe, etc.) zu sich nehmen.
  • Bis 2 Stunden  vor dem Wettlauf noch ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Tee) trinken, dann bei Bedarf nur kleine Schlucke Wasser bis max. 15 Minuten vor dem Start.
  • Sich bis ca. 20 Minuten vor dem Start insgesamt 15 – 20 Minuten langsam laufend aufwärmen.
  • Leichte Stretching Übungen in das Einlaufen einbauen.
  • Muskulatur lockern.
  • Ruhig und tief atmen.
  • Kurz Meditieren wer das mag, bzw. kann.
  • Lieblings-Musik hören.
  • Mit Laufpartner*In unterhalten.

Grundsätzlich sollte jede/r Läufer*In den RACE:DAY nicht überbewerten. Nach einigen offiziellen Wettläufen legen sich die meisten Unsicherheiten und die Aufregung vor dem Start lässt nach. Es stellt sich eine gewisse Routine ein. Wer natürlich Ambitionen verspürt auch mal auf dem Siegertreppchen stehen zu wollen, hat es meiner Einschätzung nach immer schwerer. Es geht um Leistung, die Wettkampf-Zeit, den direkten Vergleich, oder gar um den Streckenrekord. Aber das ist ein ganz anderes Thema …