BITE THE DRAMATHON

… von der Kunst (Marathon) zu Laufen.

Kategorie: Erfahrungsberichte

Streakrunning Teil 1

Die Idee es mal mit Streakrunning (Täglichlaufen) zu versuchen kam mir Mitte 2019. Vorausgegangen waren durch Verletzungen im LWS-Bereich bedingte Pausen und ein mehrmonatiges herunterfahren der wöchentlichen Trainingsläufe bis zu einer längeren Laufpause.

Jede*r der weiss was es bedeutet als Freizeitläufer*In mit dem Lauftraining wieder einzusteigen, weiss auch dass das gar nicht so einfach ist. Zum Einen kommt man sich bei den ersten Läufen nach längerer Pause wie eine Laufanfänger*In vor. Man fühlt sich wie ein*e totale Anfänger*In, untrainiert, verkrampft, schlapp und oft viel zu fett… . Sich über Wochen, oder Monate immer wieder mit kleineren Läufen an seine “alte Form” heranzutrainieren kann sehr frustrierend sein. Treten dann, wie bei mir, gar alte Verletzungen wieder auf, oder kommen neue Verletzungen hinzu, kann das ganz schnell dazu führen seine Laufschuhe ganz an den Nagel zu hängen. Da Aufgeben noch nie eine Option für mich war, versuche ich es trotz aller Widrigkeiten mit dem Streakrunning. Besser täglich kleine Strecken zu Laufen, als sich gar nicht mehr von der Couch zu erheben 🙂

Die Motivation weiter zu machen sinkt zugegeben mit jeder Zwangspause. Es ist sehr frustrierend, wenn man so gar nicht an seine “alte Marathon Form” herankommt.

In einschlägigen Laufzeitschriften, oder auch Trainingshandbüchern von erfahrenen Laufexpert*Innen findet man zu den Themen “Nach 4/6/12 Monaten wieder ins Laufen einzusteigen” … eine Unmenge guter Ratschläge und auch anerkannte Trainingspläne für den Wiedereinstieg.

Als ich nach knapp 5 Monaten wieder ins Laufen einstieg, hatte ich mir einen Trainingsplan aus einer älteren Laufzeitschrift vorgenommen. Als aber nach 2 Wochen alte und neue Verletzungen wieder auftraten, war ich kurz davor aufzugeben. Die Laufpause hatte gesundheitlich viele Nachteile, insbesondere eine erhebliche Gewichtszunahme, eine Lösung musste her. Ich stellte mir vor regelmäßiger zu Laufen, die Umfänge jedoch deutlich zu senken. Wettlauf Ambitionen hatte und habe ich mir erstmal komplett abgeschminkt! Mit 1. kaum Kondition und Kraft für mehr als 3 Kilometer, 2. anhaltende gesundheitliche Probleme und 3. offensichtlich zu viel Gewicht, macht es momentan keinen Spass an einem Laufevent teilzunehmen. Und Laufen soll mir Spass machen!

Schon vor einigen Jahren hörte ich von der Szene der Täglichläufer. Ich betrachtete diese Läufer*Innen jedoch eher als “Exoten”, oder “Laufsüchtige”. Denn jeden Tag(!) zu laufen, stellte ich mir sehr zeitaufwendig und viel zu stressig vor. Als ich mich jedoch genauer damit befasste, recherchierte und das Buch von ‘Lutz Ballschuweit, Lebenslauf: Kein Wettkampf’ las, wollte ich es mal mit dem Streakrunning* – dem Täglichlaufen – versuchen.

Ich laufe nun seit dem 20.06.2019 täglich. Nach 37 Lauftagen und 118 gelaufenen Kilometern (durchschnittlich 3,2 Kilometer pro Tag) ein erstes Fazit: Ich laufe und bin immer noch DAbei! 😉

Spass beiseite, das Laufen ambitioniert durchzuhalten ist in bestimmten (Lebens-) Phasen und Situationen nicht so einfach. Schon länger vor dem Beginn mit dem Täglichlaufen hatte ich gesundheitliche Probleme. Der Rücken und insbesondere beide Fersen schmerzten und tun das noch immer. Die Folgen meiner beiden Bandscheibenvorfälle gehören zu meinem Alltag. Aber da die Schmerzen durch das Täglichlaufen weder schlechter noch besser werden, mache ich weiter. Es schadet nichts jeden Tag einige Kilometer zu laufen (15-20 Minuten) und am Wochenende auch mal etwas mehr. Das ist machbar und erträglich. Da sind meine behandelnden Ärzte mit mir einer Meinung: Solche kleineren Belastungen sind vertretbar. Da ich jedoch seit dem Täglichlaufen jede Woche etwas an Gewicht verliere und ich spürbar etwas fitter (und nicht fetter 🙂 werde, ist meine Motivation weiter zu machen sehr groß…

...to be continued

*Streakrunning hat nur eine Regel: Laufe jeden Tag mindestens 1 Meile (also 1,6km) Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Streaker https://www.streakrunner.de/ https://www.runeveryday.com/ http://einmalwarichinbiel.de/

THE DRAMATHON 2018 IS DONE!

THE DRAMATHON 2018

The Speyside Single Malt Marathon

– MISSION ACCOMPLISHED! –

Am 20. Oktober 2018 gegen 15:30 Uhr war es vollbracht. THE DRAMATHON, von der Glenfarclas Distillery zur Glenfiddich Distillery ist gelaufen! Wer sich über den DRAMATHON in der schottischen Speyside informiert, oder meine Streckenbeschreibung hier im Blog gelesen hat weiss, das war kein "einfacher Marathon". Einige erfahrenere Läufer*Innen fanden diesen Trail-Marathon sogar TOUGH! Aber welcher Marathon mit 42,195 Kilometern ist schon einfach....

Nachfolgend ein paar Impressionen zum Lauf, sowie “HIGHLIGHTS” und  “UPS and DOWNS” meines Marathons 2018 in der Speyside 😉

First:Well prepared!

All fine!

Die Registrierung hatten wir (mein bester Laufpartner ever und ich) bereits einen Tag vor dem Marathon, am Freitag den 19.10.18 hinter uns gebracht. Mit der Startnummer 20 konnte ich gut leben, aber was dieser sogenannte “Dibber” (ein personalisierter Stick mit RFID-Chip für die Zeitmessung) für einen praktischen Nutzen haben sollte, erfuhr ich erst während und nach dem Lauf 🙂

Startnummer und sog. “Dibber” (Zeitmessungs-Stick) inkl. blauen Armband unten rechts.

Kleine Rand-Notiz: Ich hatte mich auf Anfrage im Vorfeld für ein Interview mit dem BBC (BBC The Adventure Show TV) am Tag der Registrierung bei Glenfarclas bereit erklärt. Sobald mir der TV-Bericht vorliegt, gibts nen extra Beitrag 🙂

Vorbereitungen

Nicht nur die Wahl der Laufschuhe und Laufkleidung ist eine wichtige Angelegenheit vor einem langen Lauf. Bei einem Marathon von mehreren Lauf-Stunden soll bei mir alles stimmen. Gut ausgeruht, gut gegessen (Carbo-Loading!), die passende Laufkleidung und Laufschuhe bereit gelegt und dann rechtzeitig und möglichst entspannt an den Start zu gehen. So ist es für mich optimal. Ob alles so wie gedacht auch funktioniert, weiss man erst während, oder spätestens nach dem Rennen. Vor einem Marathon ist mir immer wichtig nichts zu überstürzen und auch keine unnötige Hektik aufkommen zu lassen. So auch vor dem Marathon in Schottland. Die rechtzeitige Anreise, “Klimatisierung” an Land und Leute (Anpassung!), das Essen und genug Zeit für mindestens einen Trainingslauf in der neuen, unbekannten Umgebung, ist für mich obligatorisch, quasi Routine 🙂 Dass alles sorgt bei mir für Sicherheit und Ruhe vor dem Lauf. Eine gewisse Vorfreude auf den Marathon verspürte ich auch.

Den Verlauf der Strecke inkl. Höhenmeterverlauf kannte ich ebenfalls durch die Vorbereitung. Wenige Wochen vor dem Abflug und bis am Abend vor dem Lauf wurde der Streckenplan ausführlich studiert, letzte Details recherchiert und der Lauf geplant (hier mein Bericht zur Strecke).

Streckenkarte – Skizze

Und so kam es dann auch. Mit angespannter Vorfreude, erstaunlich gut ausgeruht, konzentriert und fokussiert, mit guter Laune und somit WELL PREPARED ging es an den Start. Das hiess mit dem Shuttle-Bus von der Distillery Glenfiddich in die ca. 17 Kilometer entfernte Distillery Glenfarclas gefahren zu werden 🙂

Höhenmeter – Skizze

Laufkleidung für den Marathon liegt bereit!

Immer noch alles OK! 🙂

Start:Race

Der Marathon startete um 10h an der Glenfarclas Distillery. Treffpunkt für alle Läufer*Innen war um 9h an der Glenfiddich Distillery. Von dort ging es mit Bussen ca. 17km entfernt zu Glenfarclas.

Gegen 9:30h bei Glenfarclas angekommen, nix wie raus aus dem Bus und sich locker machen, vor Allem mal auf die Toilette 😉 Die Atmosphäre im Bus war ruhig und gelassen, aber irgendwie hatte ich schon ab und an ein Gefühl von “Friedhofs-Ruhe” 😉

Nach und nach fuhren die vielen anderen Busse mit Läufer*Innen vor und so versammelten sich auf dem Startplatz an der Distillery Glenfarclas ca. 500 Marathonis. Insgesamt nahmen an dem DRAMATHON 2018 gut 1600 Läufer*Innen teil (Staffel-, 10 Kilometer-, Halbmarathon- und Full Marathon-Strecke).

But, all Runners were WELL PREPARED! Die Moderation am Start mit den letzten Renn-Informationen war ebenso gut zu verstehen wie die beschwingte Live-Musik einer schottischen BagPipe 🙂 I love it!

Der pünktlich erfolgte Startschuss war auch ganz hinten gut zu hören und los gings. Wie im Tunnel lief ich von ziemlich weit hinten los, startete meine Laufuhr und nach 1-2 Minuten lief ich über die Startlinie. Im Nachhinein kann ich sagen, dass ich bis auf den Startschuss wie im Tunnel los lief. Ich war hoch konzentriert und fokussiert auf die vor mir liegende große Herausforderung eines 42,195 Kilometer langen Marathons.

PartI (bis Halbmarathon)

Über die ersten 5-7 Kilometer kann ich nur sagen: Phänomenal! Noch nie hatte ich ein solch leichtes, aber klares Gefühl, dass ich den Lauf gut packen kann. Meine Anfangszeiten lagen bei knapp 6 Minuten pro Kilometer und ich bekam nichts, rein gar nichts, weder von der Umgebung noch von sonstigen äußeren Einflüssen mit. Nur die Beschaffenheit des Bodens ist mir die ersten Kilometer gut in Erinnerung geblieben: Sehr Grober Asphalt, steinig bis wurzelig, viel Trail und Grasnarben. Die Gedanken auf den ersten Kilometern drehten sich fast ausschließlich um eine möglichst sichere und stabile Lauftechnik. Vor mir Läufer*Innen, hinter mir deutlich spür- und hörbar ebenfalls Läufer*Innen. ….nur nicht umknicken, oder stolpern…daran dachte ich viele Kilometer und konzentrierte mich fast ausschließlich auf den Weg …

Und so lief es dann bei mir fast wie automatisch. Bis etwa Kilometer 12-15, bzw. bis Kilometer 21 (Halbmarathon). Erst bei Kilometer 20 nahm ich bewusst mehr und mehr von der Umgebung wahr und schaltete instinktiv, wahrscheinlich auch aus Vernunft und Erfahrung heraus, mindestens einen Gang runter. Ich realisierte, dass ich den halben Marathon hinter mir hatte und ich wollte nun endlich Zeit haben den Lauf auch zu genießen. Also Laufgürtel angepackt und raus mit dem Handy! Denn ich hatte mir extra mein Handy mitgenommen und nun hatte ich Zeit für Fotos und kleinere Video Aufnahmen von der Strecke und der Umgebung. Wer weiß schon, wann und ob ich überhaupt noch einmal “so locker” in der Speyside laufen kann… 😀

PartII (bis 35 Kilometer)

Als ich meine magischen 30 Kilometer hinter mir hatte (Trainingsläufe von bis zu 35 Kilometern wurden bei KM 30/32 bisher immer unangenehm!) war mir klar, dass die letzten 12 Kilometer zwar noch hart werden, aber ich hatte ein gutes Gefühl und ich hatte Zeit, ganz viel Zeit! Ich war bei jeder Streckenkontrolle immer im Zeit-Limit des Veranstalters, was bedeutet, dass mich niemand anderes als ich selbst “aus dem Rennen” nehmen kann. Und das befreite mich ungemein! Und so lief und walkte ich abwechselnd, auch um noch weitere Fotos und Videos des Speyside-Ways einzufangen und auch um das Gefühl einen Marathon laufen zu können so richtig auszukosten 😄

Das ich einer Läuferin half, die bei Kilometer 25 gestürzt war, wieder auf die Beine zu kommen, weiter zu machen (zum Glück war Ihr bis auf eine Knieverletzung nichts Schlimmeres passiert und wie ich nach dem Lauf erfuhr hat sie auch gefinished) ist mir zwar in Erinnerung, aber so richtig realisiert hatte ich das in dieser Situation nicht. Das Helfen war selbstverständlich und als geprüfter Ersthelfer wusste ich was zu tun ist . Ich musste darüber nicht weiter nachdenken … Zeit spielte für mich lediglich bei Kilometer 21 und 30 eine kleinere Rolle, denn hier gab es sogenannte Time-Limits: Halber Marathon in mindestens 3:30 Stunden und bei 30 Kilometer war das Limit 5:30 Stunden. Jeder der über diese Limits kam wurde disqualifiziert und aus dem Rennen genommen. Da ich bei der Hälfte des Marathons knapp 2:30 Stunden unterwegs war, konnte ich ohne Stress die 30 Kilometer Kontrolle mit ausreichendem zeitlichen Puffer erreichen. Ab Kilometer 30 war jeder weitere Kilometer quasi ein Etappensieg für mich. Ich hatte gut trainiert und habe bei diesem Trail spätestens ab Kilometer 30 gar nicht mehr an Zeiten und schon gar nicht auf die Uhr geschaut. Ich wollte die Umgebung und die Strecke nur noch “genießen”. Und das hat im Rückblick auf den Marathon sehr gut funktioniert!

Bei Kilometer 32/33 bekam ich etwas Schmerzen in beiden Hüftbereichen. Hinzu kam bei einer Steigung plötzlich ein leichtes Ziehen im linken Schienbeinmuskel.  Die Hüftschmerzen kannte ich gut und wusste damit umzugehen. Aber ein Ziehen im Schienbein war mir neu. Also kurz nachgedacht und ganz bewusst in die Walk-Run-Walk Methode umgeschaltet und immer schön auf die Signale des Körpers geachtet. Geholfen hat mir diese Mehode schon oft. Während dieser Phase habe ich zusätzlich mindesten zwei dieser Sodium Gels mit ausreichend Wasser zu mir genommen. Und es funktionierte. Ab Kilometer 35 gings wieder, wenn ich auch erst einmal bewusst weiter machte mit der strategisch genialen Run-Walk-Run Methode (Jeff Galloway sei Dank, Du bist der Größte!)

PartIII (35-40 Kilometer)

Ab Kilometer 35/36, nur noch wenige Kilometer bis zum Ziel, wurde mir die Endlichkeit des DRAMATHONs erst richtig bewusst. Als ich das 4 Meilen Schild erblickte wollte ich nur noch walken, auch weil die Umgebung mich mehr und mehr begeisterte. Aber nur Walken bei einem offiziellen Marathon-Rennen und sogar Walkend durch Ziel schleichen, das geht ja gar nicht! 😉 Ich habe mich in dieser Phase des Laufs auf dem Weg mit vielen Läufer*Innen nebenbei kurz, aber gut ausgetauscht. Einige Läufer*Innen, an denen ich in dieser Phase des Rennens vorbei trabte meinten “you’ll be fine”, oder so ähnlich, das motivierte mich sehr… aber ich muss zugeben durch die leichte Steigung gegen Ende des Rennens wurde es schwer und schwerer im Laufrythmus zu bleiben. In dieser Phase hilft mir immer eine gewisse Selbstmotivation 😉 Beim letzten Marathon waren es Gedanken an meine Liebsten, meine Familie. Bei diesem Rennen dachte ich auf den letzten Kilometern bis zum Ziel hauptsächlich an den Titel des Buches von Marc Bischoff “Lauf, Du Sau – Geschichten vom Laufen”  🙂 Aber seht selbst …

 

Finish (Zieleinlauf)

Und dann…ein kurzer Lauf durch die Distillery Balvenie, letzte Fotos und Videos während dem Laufen, dann noch ein ewig lang erscheinender Weg an den Warehouses von Balvenie und Glenfiddich vorbei und das Handy immer schön auf Aufnahme geschaltet 🙂 Immer Straight away…straight away… dem Ziel entgegen.

Nach einer kleinen Kurve plötzlicher Jubel. Zuschauer jubeln und da war es: das Ziel ist erkannt und angepeilt – und DURCH – THAT’S IT!

Erst Tage später wurde mir klarer, dass ich gut und gerne mindestens 20 Minuten, teilweise durch meine ausführlichen Rastzeiten an den super bestückten sieben(!) Service-Stationen (leckere Brownies, Kuchen, Gels, Wasser, ISO, Gummibärchen, etc.), oder nette Pläuschchen mit anderen Läufer*Innen, der ersten Hilfe auf dem Trail und den vielen Sight-Seeing Elementen mit Fotos und Videos verbracht habe. Das Erreichen einer persönlichen Marathon-Bestzeit hatte ich nur wenige Wochen vor dem Marathon und seit dem Start nur einen Gedanken: FINISHEN 😉 Resume: Es hat für mich wieder alles gepasst! Es hat grossen Spaß gemacht und gefinished habe ich letztendlich dann doch mit einer persönlichen Marathon-Bestzeit! Und das Allerbeste zum Schluss: Mir ging es bereits einen Tag nach dem Marathon erstaunlich gut. Und damit konnte der nächste Tag nach dem Marathon, After:Race, auch gerettet 🙂 🤷

Die Give-Aways des DRAMATHON können sich auch sehen lassen: Technical Shirt, Whisky-Samples, Fass-Dauben Medaille, Shortbred, etc. … die after.race Party konnte kommen 🙂 Aber auch das ist eine ganz andere Geschichte …

Der Stolz einer jeden Läufer*In: Medaille und Giveaways en masse… 🙂

Die “Trophäen-Sammlung” 🙂

Und zur Belohnung: ANGUS STEAKS!

I HAVE BITE-THEDRAMATHON!

 

After:Race

Fragen: “Na wie war es denn so, wie geht es Dir nach so einem langen Lauf von vielen Stunden? Falls Freunde und Bekannte das interessiert und noch was wissen wollen….? Einfach Fragen, oder kommentieren, oder: In dem Video findet ihr die Antwort auf (fast) alle Fragen… 😉

Wie geht es weiter?

Ich habe bereits einen kleinen DRAMATHON Film erstellt! Den gibts nach der Freigabe der persönlichen Bilder meines besten Laufpartners ever hier exklusiv!

Ansonsten….wie geht es weiter? Zuerst werde ich eine kleine Laufpause einlegen. Der Marathon und vielmehr die knapp 1500 Trainingskilometer aus der 6-monatigen Vorbereitung stecken mir in den Knochen und Muskeln. Regeneration ist hier angesagt. In den nächsten Wochen sind bei mir eher Läufe mit geringerem Umfang angesagt.

Zudem ist meine Motivation für längere Läufe derzeit bei “0,0”. Eine Idee für “Themen-Trainings-Läufe”kam mir in Schottland: Entweder eine Berg-Lauf-Serie (gibt’s schon viele…), oder eine See-Lauf-Serie… oder zukünftig doch ein ganz anderes Hobby.. wie wäre es mit Modell-Eisenbahnen? 😏 Spass beiseite, wen es interessiert: Hier gehts zu meinem spontanen nächsten Projekt der 7-Waters-Running-Competition ) oder auf deutsch: Dem 7-Seen-Lauf-Wettbewerb 🙂 Wer gerne teilnehmen möchte müsste sich auf Strava.com anmelden. Strava.com kann ich für Läufer*Innen grundsätzlich empfehlen. Es macht großen Spaß nicht nur seine Läufe zu dokumentieren, sondern diese auch mit anderen zu teilen und so alte Lauf-Kontakte zu pflegen und eventuell auch neue Lauf-Kontakte zu bekommen.

Und ansonsten…. I WILL SEE … 🙂

Für Marathons zu trainieren und bei offiziellen Marathon-Rennen zu finishen (i did it twice!) waren für mich sehr prägende Erfahrungen. Ich bin gespannt was mein älteres Läufer-Herz noch zu leisten im Stande ist 🙂

“If you run, you are a runner. It doesn’t matter how fast or how far. It doesn’t matter if today is your first day or if you’ve been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.”

Tapern

Tapern meint eine zeitliche Phase der Erholung nach einem intensiveren Trainingszeitraum und vor einem Rennen. Dabei gilt, dass die Taper-Phase je nach anstehender Länge des Rennens mehrere Tage (bis Halbmarathon), bzw. mehrere Wochen vor einem Marathon-, oder Ultradistanz sein sollte.

 

Sportwissenschaftlich wurde in Studien festgestellt, dass gut geplantes Tapern die Leistung am Wettkampftag um mehrere Prozent steigern kann. Ein Leistungsabfall ist durch das Tapern von 10-14 Tagen vor einem Marathon nicht zu erwarten.

Für mich als ambitionierten Freizeitläufer ist die vermeintliche Leistungssteigerung durch das Tapern nicht von Bedeutung. Tapern verbinde ich viel mehr mit Pause und Erholung nach grosser Anstrengung und ist für mich eine willkommene Erholung für Körper und Geist 🙂 Knapp 14 Tage vor meinem Marathon in Schottland reduziere ich meinen wöchentlichen Laufumfang von 65-70 Kilometer auf 35-40 Kilometer. Mein letzter langer Lauf von 32km war am 07.10.2018. Der Marathon ist am 20.10.2018 – d.h. 13 Tage Tapern 🙂

Meine Erfahrung mit der Taper-Methode aus der letzten Marathon-Vorbereitung war durchweg positiv. Nach gut 1400 Trainings-Kilometern zur Marathonvorbereitung in den letzten 6 Monaten kann ich das Tapern endlich geniessen und habe mir diese “Erholung” auch verdient! In der ersten Taper-Woche laufe ich mal lockere 12, dann 10, und nochmal 5-8 Kilometer. Das ist ungewohnt, aber sehr entspannend. In der zweiten Taper-Woche und wenige Tage vor dem Marathon, stehen nur noch 2 kurze Läufe von je 5-7 Kilometer auf dem Trainingsplan.

Neben dem Zweck dem gesamten Bewegungsapparat eine kurze Zeit der Erholung (und “Reparatur”) zu gönnen, ist die Taper-Phase auch eine gute Möglichkeit meinen “Läuferstress” abzubauen. Ja, Läuferstress gibt es auch bei Freitzeitsportlern…. zeitlich und mental genieße ich die in der Taper-Phase deutlich reduzierten körperlichen Anforderungen des Trainings und ich kann mich so optimal er auf den anstehenden Marathon konzentrieren und auch fokussieren 😉 Es gibt ja auch noch  einige organisatorische Reisevorbereitungen zu erledigen, dafür ist nun Zeit.

Für den Marathon in Schottland ist vor Allem die Laufausrüstung zu checken und rechtzeitig zu packen.  Für mich gibt es nichts Ärgerlicheres als wichtiges und liebgewonnenes Lauf-Equipment zu vergessen.

Tapern spart meiner Erfahrung nach Kraft und Zeit. Da die Sportwissenschaft diese Methode empfiehlt, bekomme ich auch kein schlechtes Gewissen, wenn ich deutlich weniger trainiere 😁

Ein besonderes Augenmerk sollte allerdings immer auf die Ernährung, auch während des Taperns, gelegt werden. Aber das ist ein neues Thema.

Probiert das Tapern aus!

Viel Erfolg bei euren Läufen 👍

 

 

RACE:DAY

Wer kennt das nicht? Kurze Zeit vor dem Start am sogenannten Race:Day ist die spannendste Zeit für viele Läufer*Innen.

Manchmal breitet sich gar eine Art “Lampenfieber”, wie vor einem Auftritt vor Publikum, aus. Verständlich, denn ein Wettlauf ohne Publikum kommt eher selten vor. Bei manchen ist die Aufregung mehr, bei Anderen weniger stark ausgeprägt. Während die einen erst anreisen, Ihre Kleidung und Ausrüstung checken, laufen sich andere bereits warm, wiederum andere entspannen sich, oder plauschen mit anderen Läufer*Innen. Ein letzter Gang zur Toilette gehört ebenfalls dazu.

Die letzten Stunden vor dem Start sind bei jedem Wettlauf eine ganz besondere Zeitspanne. Auch, weile viele Läufer*Innen Wochen, Monate, oder gar Jahre auf diesen einen Lauf hin trainiert haben.

Wer diese relativ kurze Zeit vor dem Lauf genießen kann und sich freut, dass es endlich los geht gehört zu den Glücklichen. Aber was tun, wenn dann doch mal der Magen, oder Darm verrückt spielt, oder man öfter als normal austreten muss (so bei mir!), der Durst mehr ist als sonst, die Atmung beschleunigt ist, oder man so gut wie nichts von der (manchmal schönen) Umgebung mitbekommt? Tunnelblick gefällig? 😀

Das hört sich alles andere als nach Vorfreude an. Aber auch das gibt es. Für einige ist diese Zeit vor dem Start sogar die schlimmste Phase vor einem Wettlauf… das muss aber nicht so sein!

Während Einige Läufer*innen sehr früh in die Nähe des Startbereichs gehen, kommen andere erst kurz vor dem Start hinzu. Einige begeben sich frühzeitig an ihren gewohnten Startbereich, andere stellen sich ganz hinten an. In den Stunden vor einem Wettlauf gibt es ganz unterschiedliche, teilweise skurile Verhaltensweisen. Die Erfahrung spielt gerade bei Wettlauf-Veranstaltungen eine sehr große Rolle. Aber was tun, wenn Dich dann doch die “Läufer-Panik” überkommt, oder Du Dich so unwohl fühlst, dass Du lieber gleich wieder umdrehen möchtest und Dich nach Deiner so geliebten Hausrunde sehnst?

Lampenfieber?

Meiner Erfahrung nach kannst Du diese Art “Lampenfieber” vor einem Rennen etwas lindern, wenn Du Deine bisher funktionierende Routine kennst und auch vor einem Rennen weitgehend einhälst. Nimm Dir also Zeit für Deine Vorbereitung, so merk-würdig diese auch anderen erscheinen mag. Sorge dafür, dass Du alle formalen Wettkampf-Vorbereitungen (Anmeldung, Startnummernausgabe, Ausrüstungs-Check, etc.) rechtzeitig, wenn möglich am Vortage, erledigt hast. Denn am Wettkampftag geht es nur um Dich! Meide möglichst störende Einflüsse, ungewohntes Essen, oder nervende Situationen, oder versuche Dich abzulenken und damit den Trubel um Dich herum auszublenden. Wer es jedoch mag sich in die Menge zu begeben und sich so ablenken kann, soll das tun. Eventuell hilft auch reden. Spreche andere Läufer*Innen an, eventuell kennst Du auch andere Teilnehmer*Innen? Wenn Du möchtest halte Dich bei den “Profis” auf. Da hört man oft so allerlei, auch über Wehwehchen … 😉

Etwas Mentales: Der sog. Tunnelblick ist eine Möglichkeit den Trubel um sich herum, zumindest für eine kurze Zeit, komplett auszublenden und ganz für sich zu sein. Such mit deinen Augen eine für Dich angenehme Stelle. Das kann ein Baum, ein Berg, ein Haus, ein Mensch, oder irgendein Gegenstand in der Nähe sein. Hauptsache Du fühlst Dich bei dem Anblick ruhig und gut. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen, oder an allen anderen vorbei schauen. Viele bezeichnen das auch schon als Fokussieren 😉 Meist ohne direkten Blickkontakt mit anderen. Schau genau hin, wenn Dich etwas interessiert. Was siehst Du, eventuell gibt es beruhigende Farben und das Gesehene erinnert Dich an etwas Schönes? Frag Dich, ob Du die Aussicht von irgendwoher kennst…? Sind Geräusche in der Umgebung die Dir gut tun (Zum Beispiel Musik). Atme stets tief und ruhig ein und aus. Sobald Du merkst, dass Du ruhiger wirst ist alles ok. Es gibt nun nichts mehr zu tun. Du hast alles was Du konntest getan. Du bist gut vorbereitet. Du läufst und nichts und niemand kann Dich daran hindern.Wer möchte kann sich im Gedanken die Strecke, oder den Zieleinlauf ausführlich vorstellen.

Wenn es irgendwo zwickt oder zwackt schau sofort nach, richte alles noch einmal wenn es Dich beruhigt. Atme bei allen Aktivitäten stets tief ein und vollständig aus. Wenn Du Lust hast bewege Dich. Lockere Deine Muskeln, Deine Gelenke. Strecke Dich, wenn Dir danach ist. Trinke kleine Schlucke Wasser, wenn Dir das gut tut. Laufe Dich ein, wenn es Dir danach ist. Rede mit anderen, wenn Du das möchtest. Wenn Du verspürst, dass Du zur Toilette musst, dann tu das sofort, unmittelbar. Schiebe nichts hinaus. Dann gehe 10-15 Minuten vor dem Start ruhig und konzentriert zum Startbereich. Suche Dir einen Startplatz an dem Du Dich gut fühlst. Ganz hinten, oder mittendrin. Es spielt keine Rolle wo Du losläufst. Bedenke, wenn Du ganz nach vorne gehst wird es Dein schnellster Lauf! 🙂 Wenn Du ganz bei Dir bist, wirst Du den Start entspannt und mit großer Freude erleben. Dein Lauf wird wunderbar! 🙂

Empfehlungen von erfahrenen Sportler*Innen:

  • Vor langen Wettläufen bis ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf eine leichte, aber kohlenhydrathaltige Mahlzeit (ein Butterbrötchen, Müsli, Smoothie, Nudel-Suppe, etc.) zu sich nehmen.
  • Bis 2 Stunden  vor dem Wettlauf noch ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Tee) trinken, dann bei Bedarf nur kleine Schlucke Wasser bis max. 15 Minuten vor dem Start.
  • Sich bis ca. 20 Minuten vor dem Start insgesamt 15 – 20 Minuten langsam laufend aufwärmen.
  • Leichte Stretching Übungen in das Einlaufen einbauen.
  • Muskulatur lockern.
  • Ruhig und tief atmen.
  • Kurz Meditieren wer das mag, bzw. kann.
  • Lieblings-Musik hören.
  • Mit Laufpartner*In unterhalten.

Grundsätzlich sollte jede/r Läufer*In den RACE:DAY nicht überbewerten. Nach einigen offiziellen Wettläufen legen sich die meisten Unsicherheiten und die Aufregung vor dem Start lässt nach. Es stellt sich eine gewisse Routine ein. Wer natürlich Ambitionen verspürt auch mal auf dem Siegertreppchen stehen zu wollen, hat es meiner Einschätzung nach immer schwerer. Es geht um Leistung, die Wettkampf-Zeit, den direkten Vergleich, oder gar um den Streckenrekord. Aber das ist ein ganz anderes Thema …

Mein erster Marathon – Helgoland –

Marathon auf Helgoland am 06. Mai 2017

Was soll das denn sein, ein Marathon auf Helgoland? Eine Nordsee-Insel in der Deutschen Bucht mit einer Fläche von 4,2 Quadrat-Kilometern und ca. 1400 Einwohner*Innen. Eventuell bekannt aus den 70igern durch sogenannte Butterfahrten und günstigen, weil zollfreien Alkohol und …. sonst… nichts?!

Vorab: Mein erster Marathon auf Helgoland gehört zu einem meiner beeindruckendsten und schönsten Erlebnisse in meinem “Läufer-Leben”. Ich werde die Zeit vorher, nachher und vor Allem den Marathon selbst niemals vergessen!

Ausgefallene Gegenden und Events für einen Marathon gibt es viele (z.B. den DRAMATHON in der Speyside / Nordschottland;). Aber Helgoland? Warum gerade dort seinen ersten Marathon laufen?

Am 06. Mai 2017, 8:00 Uhr war es dann soweit. Da standen wir. Lars, Uli, Gunther und ich am Hafenbecken auf Helgoland und warteten auf den Startschuss. Alle vier unbedarfte Lauf-Anfänger. Und es gab wirklich einen echten Startschuss! Ich hatte aus einer Laune heraus die Presse angestupst und so kam dann unverhofft sogar das NDR-Fernsehen dazu und berichtete exklusiv von dem Insel-Marathon und von uns Vieren. Unglaubliche Geschichte, aber wahr! Der Bericht des Schleswig-Holstein Magazins vom 06. Mai 2017 kann hoffentlich bald hier veröffentlicht werden (Anfrage beim NDR läuft, Moderator vor Ort war der sportbegeisterte Moderator Philipp Jeß).

Mit dem Training begannen wir im Mai 2016. Die ersten 3 Monate drei mal wöchentlich quasi “Laufen lernen” mit 15 bis 20 Wochenkilometern. Dann 3 Monate bis zu vier mal wöchentlich 20-30 Wochenkilometer Laufen. Es folgten wieder 3 Monate mit 5 mal pro Woche 30-50 Lauf-Kilometer und dann nochmal eine Steigerung auf 40-70 Wochenkilometern die letzten 3 Monate. In den letzten 3 Monaten stand fast jede Woche ein langer Lauf von 30-35 Kilometern auf dem Programm. 4-6 lange Läufe und dann war es vollbracht. Ungefähr 10-14 Tage vor dem Marathon wurde wie bei den Profis getapert. Das heisst der Laufumgang reduziert sich drastisch auf 2-3 kurze Läufe pro Woche.

Insgesamt kamen in 12 Monaten gut 1.300 Trainingskilometer zusammen!

Viele die meinen der Marathon selbst mit seinen 42,195km wäre der schwierigste Lauf. Weit gefehlt! Es sind die vielen Trainingskilometer und vor Allem die langen Läufe von teilweise mehr als 4 Stunden zu absolvieren … der Marathon ist dann quasi “die Kür” 🙂

 

Warum aber auf Helgoland seinen ersten Marathon laufen und nicht in Frankfurt, Hamburg, Berlin, oder sich einen der Marathons in der näheren Umgebung suchen? Das Laufen selbst anzufangen war eine “Bierlaune” unter einigen Fußball-Fans des SV Darmstadt 98. Aber durch Verkettung (un)glücklicher Umstände 😉 entdeckte ein Freund, dass es auf der kleinen Insel Helgoland seit knapp 20 Jahren auch eine Marathon-Veranstaltung gab. Ich selbst wusste das nicht, obwohl ich 2015 auf Helgoland Urlaub machte. Dass dort überhaupt ein Marathon mit einer Länge von 42,195 Kilometern laufbar ist, konnte ich mir damals nicht vorstellen. Schnell waren die einschlägigen Foren und Websites durchsucht und die Recherchen bestätigten es: Tatsächlich gibt es auf Helgoland jedes Jahr einen Marathon!

Nach unseren damaligen Recherchen fanden wir heraus, dass die Marathon-Strecke ein ca. 8,4km Rundkurs istm, der 5mal gelaufen wird. Die Strecke führt jeweils vom sogenannten Unterland ins Oberland. Es gibt eine heftige Steigung und ein heftiges Gefälle. Die ca. 350 Höhenmeter des Laufs kommen zustande, indem eine ca. 250m lange steile Strasse, genannt der “Düsenjäger”, vom Unterland ins Oberland 5 mal uberwunden werden muss.

Auf der Website der Veranstaltung Helgolandmarathon kann sich bei Interesse genauer informiert werden.

Anfang 2016 stand der Entschluss fest: Wir laufen den Helgoland-Marathon! Auch weil Helgoland selbst eine noch immer relativ naturbelassene, jedoch gut versorgte Urlaubsinsel ist. Die Dünen stehen zum Beispiel unter Naturschutz und auch weitere touristische Bauvorhaben sind für Investoren nicht zu realisieren. Autos sind auf Helgoland nicht erlaubt. Zudem gibt es auf Helgoland eine Zollfreiheit auf viele Produkte und der Lauf  ist auch gut mit einem Kurzurlaub zu verbinden 🙂 In der Vorsaison sind die Unterkunfts-Preise auch noch erträglich.

Es gab nur ein Problem: Wir vier waren alle untrainiert, bzw. Wettkampf unerfahren! Zwar hatte jeder von uns mehr, oder weniger sportliche Vorerfahrungen, doch diese reichten teilweise in die Kindheit, bzw. Jugend zurück 😉 Also hiess es: LAUFEN LERNEN!

Wir meldeten uns für den Helgoland-Marathon im Mai 2016 an, der Marathon fand im Mai 2017 statt. Somit hatten wir genau 12 Monate Zeit für das Training. Es gab im Internet entsprechende Trainingspläne die versprachen, uns von 0 auf 42,195 Kilometer in 12 Monaten zu bringen. Natürlich mit dem Ziel ANKOMMEN…. Also: Let’s Go!

Und es hat funktioniert, wenn auch mit einigen Hochs und Tiefs. Verletzung, Erkrankung und Anpassen des Trainingsplans, etc. Es war im Nachhinein ein sehr ambitioniertes Vorhaben. Aus heutiger Sicht würde ich von 0 auf 42,195 Kilometern nur empfehlen, wenn der, oder diejenige sich absolut den Strapazen bewusst ist, sich diszipliniert und uneingeschränkt gewillt ist, es zu schaffen! Das Ziel vor Augen und dann den Lauf- und Trainingsplan abarbeiten. Keine Ausflüchte, wie zum Beispiel “Es ist zu kalt, es ist zu heiss, es ist zu nass… ich habe zu wenig Zeit”, etc.

Es gibt kaum Experten die eine Marathonvorbereitung in 12 Monaten empfehlen. Viele gehen davon aus, dass es 2 Jahre Training braucht, bis ein/e Anfänger*In in der Lage ist eine Marathondistanz laufen zu können. Aber man findet 12Monats-Trainingspläne für Anfänger*Innen die das versuchen wollen. Aber alleine das Wort “versuchen” sollte bei diesem Vorhaben ganz schnell aus dem Wortschatz gestrichen werden. Ich will einen Marathon in 12 Monaten schaffen! Nur der Wille, das Ziel selbst, es zu schaffen treibte mich voran. Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat.

Und dann war es soweit. Es hieß Koffer packen und zu viert machten wir uns wenige Tage vor dem Termin mit dem Auto auf den Weg. Von Cuxhafen sind wir mit der Fähre (und ohne Auto) nach Helgoland übergesetzt. Die Überfahrt kostete knapp 50 Euro (Hin- und Rückfahrt) und dauerte knapp 2,5 Stunden. Es gibt auch eine Schnellfähre von Kiel aus die lediglich eine Stunde für die Überfahrt benötigt, jedoch doppelt so teuer ist. Wir wollten das volle Programm 😉

Zimmer hatten wir bereits frühzeitig im Mai 2016 bei der Anmeldung gebucht, was sehr zu empfehlen ist! Die Tage um den Helgoland-Marathon sind die Unterkünfte auf Helgoland oft ausgebucht, bzw. für Kurzentschlossene erheblich teurer.

Alles in Allem waren die zwei Tage vor dem Marathon sehr entspannend. Wir hatten mit dem Wetter Glück. Am Marathon-Tag selbst angenehme +10-12 Grad, etwas Sonne, kein Wind. Die beiden Tage nach dem Marathon war Sonne pur und auch sehr entspannt. Die Beine im Strandkorb baumeln zu lassen und der Blick aufs Meer, die Düne und tausenden von Robben zuzusehen war eine echte Belohnung nach dem Marathon.

... to be continued ...

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