BITE THE DRAMATHON

… von der Kunst (Marathon) zu Laufen.

Kategorie: Trainings- und Lauftipps

Streakrunning Teil 1

Die Idee es mal mit Streakrunning (Täglichlaufen) zu versuchen kam mir Mitte 2019. Vorausgegangen waren durch Verletzungen im LWS-Bereich bedingte Pausen und ein mehrmonatiges herunterfahren der wöchentlichen Trainingsläufe bis zu einer längeren Laufpause.

Jede*r der weiss was es bedeutet als Freizeitläufer*In mit dem Lauftraining wieder einzusteigen, weiss auch dass das gar nicht so einfach ist. Zum Einen kommt man sich bei den ersten Läufen nach längerer Pause wie eine Laufanfänger*In vor. Man fühlt sich wie ein*e totale Anfänger*In, untrainiert, verkrampft, schlapp und oft viel zu fett… . Sich über Wochen, oder Monate immer wieder mit kleineren Läufen an seine “alte Form” heranzutrainieren kann sehr frustrierend sein. Treten dann, wie bei mir, gar alte Verletzungen wieder auf, oder kommen neue Verletzungen hinzu, kann das ganz schnell dazu führen seine Laufschuhe ganz an den Nagel zu hängen. Da Aufgeben noch nie eine Option für mich war, versuche ich es trotz aller Widrigkeiten mit dem Streakrunning. Besser täglich kleine Strecken zu Laufen, als sich gar nicht mehr von der Couch zu erheben 🙂

Die Motivation weiter zu machen sinkt zugegeben mit jeder Zwangspause. Es ist sehr frustrierend, wenn man so gar nicht an seine “alte Marathon Form” herankommt.

In einschlägigen Laufzeitschriften, oder auch Trainingshandbüchern von erfahrenen Laufexpert*Innen findet man zu den Themen “Nach 4/6/12 Monaten wieder ins Laufen einzusteigen” … eine Unmenge guter Ratschläge und auch anerkannte Trainingspläne für den Wiedereinstieg.

Als ich nach knapp 5 Monaten wieder ins Laufen einstieg, hatte ich mir einen Trainingsplan aus einer älteren Laufzeitschrift vorgenommen. Als aber nach 2 Wochen alte und neue Verletzungen wieder auftraten, war ich kurz davor aufzugeben. Die Laufpause hatte gesundheitlich viele Nachteile, insbesondere eine erhebliche Gewichtszunahme, eine Lösung musste her. Ich stellte mir vor regelmäßiger zu Laufen, die Umfänge jedoch deutlich zu senken. Wettlauf Ambitionen hatte und habe ich mir erstmal komplett abgeschminkt! Mit 1. kaum Kondition und Kraft für mehr als 3 Kilometer, 2. anhaltende gesundheitliche Probleme und 3. offensichtlich zu viel Gewicht, macht es momentan keinen Spass an einem Laufevent teilzunehmen. Und Laufen soll mir Spass machen!

Schon vor einigen Jahren hörte ich von der Szene der Täglichläufer. Ich betrachtete diese Läufer*Innen jedoch eher als “Exoten”, oder “Laufsüchtige”. Denn jeden Tag(!) zu laufen, stellte ich mir sehr zeitaufwendig und viel zu stressig vor. Als ich mich jedoch genauer damit befasste, recherchierte und das Buch von ‘Lutz Ballschuweit, Lebenslauf: Kein Wettkampf’ las, wollte ich es mal mit dem Streakrunning* – dem Täglichlaufen – versuchen.

Ich laufe nun seit dem 20.06.2019 täglich. Nach 37 Lauftagen und 118 gelaufenen Kilometern (durchschnittlich 3,2 Kilometer pro Tag) ein erstes Fazit: Ich laufe und bin immer noch DAbei! 😉

Spass beiseite, das Laufen ambitioniert durchzuhalten ist in bestimmten (Lebens-) Phasen und Situationen nicht so einfach. Schon länger vor dem Beginn mit dem Täglichlaufen hatte ich gesundheitliche Probleme. Der Rücken und insbesondere beide Fersen schmerzten und tun das noch immer. Die Folgen meiner beiden Bandscheibenvorfälle gehören zu meinem Alltag. Aber da die Schmerzen durch das Täglichlaufen weder schlechter noch besser werden, mache ich weiter. Es schadet nichts jeden Tag einige Kilometer zu laufen (15-20 Minuten) und am Wochenende auch mal etwas mehr. Das ist machbar und erträglich. Da sind meine behandelnden Ärzte mit mir einer Meinung: Solche kleineren Belastungen sind vertretbar. Da ich jedoch seit dem Täglichlaufen jede Woche etwas an Gewicht verliere und ich spürbar etwas fitter (und nicht fetter 🙂 werde, ist meine Motivation weiter zu machen sehr groß…

...to be continued

*Streakrunning hat nur eine Regel: Laufe jeden Tag mindestens 1 Meile (also 1,6km) Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Streaker https://www.streakrunner.de/ https://www.runeveryday.com/ http://einmalwarichinbiel.de/

Tapern

Tapern meint eine zeitliche Phase der Erholung nach einem intensiveren Trainingszeitraum und vor einem Rennen. Dabei gilt, dass die Taper-Phase je nach anstehender Länge des Rennens mehrere Tage (bis Halbmarathon), bzw. mehrere Wochen vor einem Marathon-, oder Ultradistanz sein sollte.

 

Sportwissenschaftlich wurde in Studien festgestellt, dass gut geplantes Tapern die Leistung am Wettkampftag um mehrere Prozent steigern kann. Ein Leistungsabfall ist durch das Tapern von 10-14 Tagen vor einem Marathon nicht zu erwarten.

Für mich als ambitionierten Freizeitläufer ist die vermeintliche Leistungssteigerung durch das Tapern nicht von Bedeutung. Tapern verbinde ich viel mehr mit Pause und Erholung nach grosser Anstrengung und ist für mich eine willkommene Erholung für Körper und Geist 🙂 Knapp 14 Tage vor meinem Marathon in Schottland reduziere ich meinen wöchentlichen Laufumfang von 65-70 Kilometer auf 35-40 Kilometer. Mein letzter langer Lauf von 32km war am 07.10.2018. Der Marathon ist am 20.10.2018 – d.h. 13 Tage Tapern 🙂

Meine Erfahrung mit der Taper-Methode aus der letzten Marathon-Vorbereitung war durchweg positiv. Nach gut 1400 Trainings-Kilometern zur Marathonvorbereitung in den letzten 6 Monaten kann ich das Tapern endlich geniessen und habe mir diese “Erholung” auch verdient! In der ersten Taper-Woche laufe ich mal lockere 12, dann 10, und nochmal 5-8 Kilometer. Das ist ungewohnt, aber sehr entspannend. In der zweiten Taper-Woche und wenige Tage vor dem Marathon, stehen nur noch 2 kurze Läufe von je 5-7 Kilometer auf dem Trainingsplan.

Neben dem Zweck dem gesamten Bewegungsapparat eine kurze Zeit der Erholung (und “Reparatur”) zu gönnen, ist die Taper-Phase auch eine gute Möglichkeit meinen “Läuferstress” abzubauen. Ja, Läuferstress gibt es auch bei Freitzeitsportlern…. zeitlich und mental genieße ich die in der Taper-Phase deutlich reduzierten körperlichen Anforderungen des Trainings und ich kann mich so optimal er auf den anstehenden Marathon konzentrieren und auch fokussieren 😉 Es gibt ja auch noch  einige organisatorische Reisevorbereitungen zu erledigen, dafür ist nun Zeit.

Für den Marathon in Schottland ist vor Allem die Laufausrüstung zu checken und rechtzeitig zu packen.  Für mich gibt es nichts Ärgerlicheres als wichtiges und liebgewonnenes Lauf-Equipment zu vergessen.

Tapern spart meiner Erfahrung nach Kraft und Zeit. Da die Sportwissenschaft diese Methode empfiehlt, bekomme ich auch kein schlechtes Gewissen, wenn ich deutlich weniger trainiere 😁

Ein besonderes Augenmerk sollte allerdings immer auf die Ernährung, auch während des Taperns, gelegt werden. Aber das ist ein neues Thema.

Probiert das Tapern aus!

Viel Erfolg bei euren Läufen 👍

 

 

Sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Eine Sportmedizinische Leistungsdiagnostik soll die einzige sport-medizinisch- und wissenschaftlich anerkannte Möglichkeit sein, den körperlichen Leistungs-Stand zu ermitteln und eine fachärztlich anerkannte Empfehlung für ein optimales körperliches (Leistungs-) Training abzugeben. Zudem verlangen immer mehr Veranstalter, dass zur Anmeldung ein ärztliches Attest vorgelegt wird, welches die gesundheitliche Eignung für die Teilnahme an einem “Lang-Lauf-Wettbewerb” (Marathon, bzw. Ultra-Marathon) bestätigt. Bei einigen Marathon-, Triathlon-, oder Ultra-Distanzen (insbesondere im europäischen Ausland) sind ärztliche Unbedenklichkeits-Atteste für eine Anmeldung obligatorisch. Auf Grundlage einer aktuellen sportmedizinischen Leistungsdiagnostik könnte der Facharzt u.a. auch eine solche “Unbedenklichkeits-Bestätigung” für die Anmeldung ausstellen.

In einigen Beiträgen die sich mit dem Laufen und im Speziellen mit dem Marathon-Training befassen wird nachdrücklich empfohlen, sich vor dem Beginn des Lauf-Trainings (insbesondere vor dem Beginn des Trainings für einen Marathon) einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik zu unterziehen. Einerseits um mögliche Herz- Kreislauferkrankungen auszuschließen, oder solche rechtzeitig zu erkennen. Grundsätzlich kann ein gut ausgebildeter Lauf-Trainer, bzw. Sportwissenschaftler, anhand der erhobenen Leistungs-Daten ein individuelle abgestimmtes Trainingsprogramm aufstellen. Die Anpassung seines (Lauf-)Trainings an die Ergebnisse der Leistungs-Diagnostik (in Korrespondenz mit den ermittelten Herz-Kreislauf-Daten) kann einerseits vor Überlastungen und Verletzungen schützen, aber auch für ein effizienteres und damit leistungssteigerndes Training genutzt werden.

Die Informationen rund um das Thema der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik motivierten mich und so entschloss ich Mitte 2016 (aufgrund meines ersten Marathon-Projekts (Helgoland, Mai 2017), einen solchen Test zu machen. Als sog. “Fatboy” mit gut 20kg zu viel auf den Rippen und mit 55 Jahren sogar schon ein “Lauf-Oldie” ;), wollte ich mich beruhigter meinem Trainingsplan widmen und nichts zusätzlich riskieren. Bei meinen ersten Recherchen schreckten mich jedoch die hohen Kosten eher ab. Nach einigen mehr quälenden Trainingsmonaten und weiterer Internetrecherchen fand ich ein Angebot der Städtischen Klinik Darmstadt (Fach-Abteilung Kardiologie und Sportmedizin). Schon beim ersten Anruf konnte ich alle meine Fragen nach Ablauf, Umfang und genauen Kosten zufriedenstellend klären.

Folgende Informationen, bzw. Hinweise bekam ich:

  • es findet immer eine Basis-Anamnese statt (Patientenaufnahme)
  • es wird eine spirometrische Leistungsdiagnostik angeboten, kein Laktattest durchgeführt.
  • es werden zwei Elektro Kardiogramme (EKG) angefertigt: in Ruhe und unter steigender, bis absoluter Belastung!
  • die Untersuchung führt ein erfahrener Facharzt für Kardiologe und Sportmedizin durch. Dieser erstellt auch die sportmedizinische Auswertung.
  • der Patient bekommt sämtliche erhobene Daten schriftlich, inkl. aller Leistungsdiagramme und eine Trainings- und Belastungsempfehlung (empfohlene Herzfrequenzbereiche im Training, anaerobe bzw. aerobe Bereiche) für sein jeweiliges Training (Radfahren, bzw. Laufen)
  • die Kosten der Basis-Leistungs-Diagnose betragen ca. 80 Euro, die Kosten der erweiterten sportlichen Leistungs-Diagnostik ca. 180 Euro
  • die meisten Krankenkassen zahlen einen Zuschuss zur Basis-Diagnostik und, wenn nötig, auch einen Zuschuss zur erweiterten Leistungs-Diagnostik!
  • ich bekam zusätzlich die Information, dass der Test ca. eine Stunde dauert, sehr schweißtreibend ist und ich am Ende des Tests vor Ort duschen kann. Handtuch wird bei Bedarf gestellt 😉

Da mir keine Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen bekannt ist (“one Apple each day keep the doctor away 🙂 , entschloss ich mich für die Basis Leistungsdiagnostik. Der vereinbarte Termin war am 16.10.2016, 11.00 Uhr.

An dem Untersuchungstag erfolgte zuerst die Anamnese (Abfrage zum allgemeinen Gesundheitsstand, bzw. zu Vorerkrankungen, Medikamenten, Operationen, Gewicht, etc.). Bis auf mein damals viel zu hohes Gewicht (Adopositas ließ grüßen…) gab es keine weiteren gesundheitlichen Probleme.

Anschließend wurde ich gewogen. Dann verkabelt und das Ruhe EKG abgenommen. Nach einigen beruhigenden Worten und noch mit allen Elektroden vom Ruhe-EKG verkabelt gings aufs Ergo-Fahrrad. Zusätzlich wurde eine Atemmaske über Mund und Nase platziert. Anhand der Maske wurde die benötigte Atemluft und Sauerstoffverbrauch während der “Ergo-Fahrrad-Belastung” gemessen. Die zig Elektroden am Körper zeichneten gleichzeitig meine Herz- Kreislauf Daten auf.

Alle 2-3 Minuten änderte sich die Tritt-Belastung (in Watt) des Ergo-Fahrrads. Nebenbei ratterte bei jeder neuen Schwierigkeitsstufe der Drucker und erfasste alle gemessenen Daten auf Papier.

Begonnen wurde bei moderaten 30 Watt, was lockeres Einfahren entspricht. Alle 2 Minuten stieg die Bealstung um ca. 20 Watt. Meine maximale Belastung lag bei 240 Watt.  Dazwischen lagen gut 20 Minuten ohne Pause. Einerseits hieß es immer kräftiger in die Pedale treten und zudem genügend Atemluft über die Maske aufzunehmen. Es war anstrengend! Eine erfahrene Fachkrankenschwester (nebenbei habe ich erfahren, dass sie auch eine sehr erfahrene Langstecken-Läuferin ist) und der Sportarzt/Kardiologe standen beiseite. Beide spornten mich ab ca. 180 Watt an, nicht aufzugeben und alles zu geben….. wirklich alles! 🙂 Zugegeben, es war anstrengend und zudem schweiss-treibend!

Im Anschluss ein kurzes cool-down und nach insgesamt 50 Minuten war es vollbracht. Ich durfte duschen gehen, was auch dringend notwendig war 😉 Meine erste Leistungsdiagnostik hatte ich nun hinter mir. Der Arzt sicherte mir zu die Ergebnisse zu sichten und den Bericht mir so schnell wie möglich zuzusenden.

Die Ergebnisse meines ersten Tests inkl. vereinbarter Rechnung kamen nach ca. 8-10 Tagen nach dem Test per Post. Es wurden keine Herz-Kreislauf-Erkrankung festgestellt, noch gab es auffällige Daten die einem intensiveren Ausdauertraining entgegen stehen. Auf 6-8 Seiten waren die Ergebnisse des Tests verständlich und grafisch gut lesbar dargestellt. Auf zwei Seiten wurden die Leistungsdaten beschrieben und erklärt. Die Vo2max-Werte waren fix und fertig berechnet und gut verständlich dargestellt. Eine komplette Seite gab Empfehlungen zu Trainingsumfang, maximale, minimale Herzfrequenzbereiche während des Trainings, sowie anaerobe, bzw. aerobe Trainingsempfehlungen. Ich kenne nun meine damalige maximale Herzfrequenz, weiß auch wann in etwa meine Muskeln “übersäuern”, bzw. ab welcher Belastung ein Training gut ist für die Ausdauer, oder gut ist um Kraft aufzubauen. Oder dem Grunde nach wenig bis gar nix bringt und mein System überlastet. Abschließend kann ich sagen, dass diese sportmedizinische Leistungsdiagnostik für mich eine rundum gute und sinnvolle Maßnahme war. Hinzu kommt, dass ich viel über mich und meinen Körper gelernt habe.

Da meine Krankenkasse alle zwei Jahre einen ansprechenden Zuschuss (bis zu 80% der Kosten pro Leistungsdiagnostik) zahlt, bin ich (nach nun gut zwei Jahren Marathon-Training) auf die nächsten Ergebnisse sehr gespannt!

... TO BE CONTINUED

PS: die erweitere sportmedizinische Leistungsdiagnostik durfte ich bei einem Bekannten begleiten. Da er Bluthochdruck hat, wurde auch die erweiterte Diagnostik mit 80% von seiner Krankenkasse bezuschusst. Es wird hierbei zusätzlich eine Computer-Tomographische Aufnahme des Herzens angefertigt und hierbei die Herzwandstärke vermessen, sowie das Atemluft-Volumen und weitere spezifische Herz-Kreislaufdaten erhoben . Die erweiterte Untersuchung dauerte insgesamt ca. 60 Minuten. Der Bericht/Diagnose war entsprechend umfangreicher, beinhaltete jedoch auch genauere Daten zum Herz- Lungen-System.

Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z.B. diagnostizierten Bluthochdruck, ist die  erweiterte Leistungsdiagnostik IMHO dringend zu empfehlen!

Laufen bei extremer Hitze …

Alle Hinweise zu Trainings, oder Tipps dazu, insbesondere Laufen bei extremen Bedingungen (Hitze, Kälte, Regen, etc.) gebe ich aus eigener Erfahrung. Wenn ihr euch unsicher seid, oder wissen wollt wann, welche Belastung bei solchen Bedingungen wie der Hitzewelle, noch “gesund” ist, sprecht das am Besten vorher mit einem erfahrenen Sportarzt ab.

Bei der momentanen Hitzewelle und Temperaturen von mehr als +30 Grad, hier einige allgemeine Hinweise und Tipps zum Laufen im Freien:

ausreichend Trinken!

ausreichend Trinken!

ausreichend Trinken!

und wenn möglich Laufen …

… in den (kühleren) Morgenstunden, oder spät abends,

… im Wald, oder im Schatten,

… mit Herzfrequenz-Uhr/Gurt und auf seinen Maximalpuls achten!

… luftige Kleidung

… gut verträglicher, wasserfester Sonnenschutz

… beim Laufen 600-800ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen

(Die im Internet kursierenden Formeln zur Berechnung seines Maximal Pulses, bzw. Sauerstoffaufnahme und Energieumsetzung sind ungenau und können, wenn überhaupt, nur Anhalts-Werte sein. Individuelle Herzfrequenz-, Energieverbrauchs- und Belastungswerte sind nur durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermittelbar!)

Ich selbst kann aufgrund einer Hautempfindlichkeit nicht lange in direkter Sonne Laufen. Es ist mir in direkter Sonne auch TO HOT HOT HOT! Bei extremer Hitze schwitze ich mehr als sonst, werde schneller kraftlos und mir wird manchmal auch etwas schwummerig 😉 Schon nach 10-15 Minuten habe ich großen Durst. Alles Empfindungen die mir zudem den Spaß am Laufen schnell verderben. Also laufe ich entweder sehr früh morgens, oder spät abends. Auf dem Weg zum Marathon “quäle” ich mich schon genug durch, da brauche ich keine Hitze-Mutprobe!! 😉

Passt auf Euch auf!

 

Trainings- und Lauftipps

In 10 Schritten Läufer*In werden

Step 1: Zieh Dir angenehme Sport-Kleidung und Laufschuhe an und … Los geht’s!

Step 2: Suche Dir möglichst in der Nähe Deiner Wohnung ein gut erreichbares, wenig oder nicht befahrenes “Gelände” (am Besten Wald oder Grünanlage).

Step 3: Setze Dir ein Zeit-Ziel (Empfehlung: mindestens 30 bis maximal 45 Minuten).

Step 4: Laufe sehr langsam los – TRABEN – nicht rennen!

Step 5: Noch bevor Du nicht mehr kannst, oder außer Atem kommst – GEHE einige Minuten.

Step 6: Beende Deine Lauf-Walk Einheiten nach 30 – max. 45 Minuten. Du solltest in den ersten 6-8 Wochen während und nach dem Laufen NIE völlig außer Atem sein!

Step 7: Mache solche “Wohlfühl-Läufe” mindestens 2-3 x pro Woche und achte darauf wie Du Dich fühlst. Vermeide ein Auspowern! Laufe nie in die Erschöpfung hinein.

Step 8: An einem Tag pro Woche kannst Du je nach Lust und Laune 30-60 Minuten Radfahren, Schwimmen, Yoga, Gymnastik – oder irgendeine alternative sportliche Aktivität – machen.

Step 9: Wenn Du mind. 30 – 45 Minuten durchgehend, ganz locker und langsam laufen kannst (sollte nach ca. 6-8 Wochen gut funktionieren), setze Dir ein neues Zeit-Ziel. Erfahrungsgemäß sind 60 Minuten angemessen. Achte immer darauf langsam zu Laufen und noch bevor Du Dich verausgabst Gehpausen zu machen.

Step 10: Nach ca. 3 Monaten Lauf-Training (3 x pro Woche) solltest Du den Einstieg geschafft haben! Deiner Lauf-Karriere steht nun nichts mehr im Weg!

... to be continued ...

 

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